夏天一到

水果攤上就開(kāi)始爭(zhēng)奇斗艷

許多人都開(kāi)始選擇困難

不知道今天吃點(diǎn)啥水果

甜蜜的負(fù)擔(dān)就這么來(lái)的

不過(guò)水果吃多少可是有講究的

吃水果還有哪些注意事項(xiàng)

一定要收藏！

吃水果要適量 糖分?jǐn)z入太多

水果中的主要成分，首先是水分，大概占 80% ～ 90%，其次就是糖分了。要想讓我們感覺(jué)味道甜美夠味，水果中的含糖量通常要達(dá)到 8% 以上，草莓大概是5%，蘋果大概是 8%，甜葡萄能達(dá)到 15% 以上，而甜味濃郁的鮮棗可以達(dá)到 20%以上。

按照《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的要求，每日水果的推薦數(shù)量是 200~350g。需要注意的是，《中國(guó)居民膳食指南（2016）》的水果攝入量有著匹配的主食攝入量。每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全谷物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。如果主食吃多了建議少吃點(diǎn)水果，如果當(dāng)天水果吃多了，建議少吃點(diǎn)主食。

有的人夏天食欲不振就想，那不吃主食，只吃水果行不行？專家表示人體需要多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能夠維持生存，特別是每天需要一定量的脂肪，以此維持組織器官的更新和修復(fù)。水果中蛋白質(zhì)含量不足1%，幾乎不含人體必需的脂肪酸，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體的營(yíng)養(yǎng)需要。長(zhǎng)期以水果代餐不利于健康。

腹瀉

大部分人應(yīng)該都有過(guò)吃完水果腹瀉的情況，其中的原因并沒(méi)有定論。中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，水果是一類能提高腸道通過(guò)速度的食物，特別是那些有細(xì)小種子的水果，比如獼猴桃、火龍果、桑葚、柿子、草莓、香蕉（現(xiàn)在很多香蕉品種的種子是退化的）、鮮枸杞、甜瓜、西瓜、葡萄等。這一類水果吃多了有可能引起腹瀉，平時(shí)吃東西容易腹瀉的朋友更不適合多吃。

相反的，因?yàn)槿粘Ｉ攀忱w維不足而常有便秘問(wèn)題的朋友，如果吃香蕉不管用的話，可以試試其它帶有種子的水果。比如草莓、火龍果。

消化不良

有些朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)吃完水果后，胃脹不舒服。這一方面可能是水果中膳食纖維比較豐富，減緩了胃排空的速度，另一方面，水果中單寧、多酚等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會(huì)削弱消化酶的作用引起消化不良。莞城區(qū)同城配送蔬菜在此提醒對(duì)于老人、小孩、有腸胃疾病等胃腸功能較弱的人群，可以適當(dāng)少吃一點(diǎn)水果。
 

過(guò)敏

水果中的蛋白酶和草酸、單寧等物質(zhì)會(huì)傷害口腔和消化道黏膜，很多水果還可能導(dǎo)致過(guò)敏。比如說(shuō)，很多人說(shuō)自己吃了獼猴桃之后舌頭刺痛，甚至黏膜破損、出血，吃柿子之后口腔澀麻，這是被水果中的蛋白酶和單寧傷害的結(jié)果。還有很多人吃了芒果、菠蘿、木瓜、甜瓜等水果后口腔發(fā)麻、咽喉發(fā)癢；也有人吃了之后口腔起皰，身上起疹子，這些是食物過(guò)敏的表現(xiàn)。

夏天吃什么水果更好

水果是膳食中維生素（維生素C、胡蘿卜素及B族維生素）、礦物質(zhì)鉀鎂鈣和膳食纖維素、半纖維素和果膠的重要來(lái)源，在我們?nèi)粘Ｉ钪邪缪葜匾臓I(yíng)養(yǎng)角色。

膳食纖維可以改善便秘，對(duì)高血脂、肥胖癥和冠狀動(dòng)脈硬化等心血管系統(tǒng)的疾病有降低發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的作用。

世界衛(wèi)生組織（WHO）建議總膳食纖維的攝入量下限為每人每天27.0g，上限為每人每天40.0g。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦膳食纖維攝入量，正常成年人每天為25g~30g，不要超過(guò)50g，攝入過(guò)多會(huì)影響微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收。

每100g水果中膳食纖維的含量（g）從高到低排名前十的為：

1、鮮棗：10.6g

2、櫻桃：7.9g

3、梨：6.7g

4、蘋果：4.7g

5、香蕉：3.1g

6、桃：2.8g

7、獼猴桃：2.6g

8、山竹：1.5g

9、菠蘿：1.4g

10、草莓：1.1g

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成人及孕早期婦女維生素C的推薦攝入量宜為100mg/d。每天吃2-3種300g左右的水果可以補(bǔ)充維生素C。

每100g水果中維生素C的含量（mg）從高到低排名前十的為：

1、黑棗：900mg

2、鮮棗：243mg

3、獼猴桃：62mg

4、草莓：47mg

5、荔枝：41mg

6、橘子：35mg

7、橙子：33mg

8、葡萄：25mg

9、桃：25mg

10、檸檬：22mg

維生素A對(duì)于人體視覺(jué)發(fā)育具有重要作用，如果缺乏，視力就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，甚至患上夜盲癥。青少年如果長(zhǎng)期缺乏維生素A，會(huì)出現(xiàn)生長(zhǎng)發(fā)育遲緩的情況，影響骨骼及牙齒的健康成長(zhǎng)。橙黃色、紅色水果的胡蘿卜素含量比較豐富。

每100克水果中胡蘿卜素的含量（μg）從高到低排名前十的為：

1、早橘：5140μg

2、四川紅橘：2460μg

3、芒果：2080μg

4、蜜橘：1600μg

5、哈密瓜：920μg

6、木瓜：870μg

7、福橘：600μg

8、西瓜：450μg

9、杏：450μg

10、柿子：440μg

水果中的碳水化合物在8%-20%之間，主要以雙糖和單糖形式存在。一般來(lái)說(shuō)水果因品種不同和成熟度不同，所含的糖類也不同。

每100g水果中碳水化合物的含量（g）從高到低排名前九的為：

1、鮮棗：30.5g

2、芭蕉：28.9g

3、香蕉：20.8g

4、蘋果：13.7g

5、石榴：18.5g

6、柿子：18.5g

7、雪梨：20.2g

8、獼猴桃：18.5g

9、菠蘿：18.8g

每100g水果中熱量的含量（kcal）從高到低排名前十的為：

1、鮮棗：126kcal

2、芭蕉：115kcal

3、香蕉：86kcal

4、荔枝：71kcal

5、石榴：72kcal

6、柿子：74kcal

7、獼猴桃：61kcal

8、蘋果：53kcal

9、菠蘿：44kcal

10、香梨：42kcal

結(jié)論：在眾多水果中，鮮棗的膳食纖維和維生素C最高，但它的含糖量和熱量卻不低。不適合一直減肥和需要控制血糖的很多人。柑橘類水果的維生素C、膳食纖維，特別是胡蘿卜素含量很高。香梨和蘋果的性價(jià)比也很高。